La musique est un élément clé d’un bon cours de cycling. C’est elle qui nous unit, qui nous entraine et nous motive jusqu’au bout de l’effort. Même si c’est ton premier cours et que tu ne connais pas les autres membres, dès que la musique commence, tout le monde danse sur son vélo à l’unisson, et on partage ces 45 minutes ensemble, comme si on se connaissait depuis toujours!
C’est donc peu dire que la musique est hyper importante pour un cours. Car en plus, chez Spinbreak, chaque cours est unique, chaque playlist correspond à une chorégraphie spécifique.
Alors comment faire une bonne playlist ?
Voici comment procède Sandrine, head coach chez Spinbreak :
« C’est un travail qui prend du temps. Je commence d’abord par faire une playlist selon le type de cours que je veux écrire (aerobic, anaerobic ou endurance) et la durée du cours (cela peut varier entre 40 et 60 minutes). Ensuite, j’écris les mouvements que l’on peut faire sur les musiques. Si le cours n’est pas bien équilibré, je change l’ordre des chansons. Ensuite, je vais tester les chansons et les mouvements « en action » sur un vélo. Au début cette étape me prenait du temps, mais avec l’expérience, je suis 90% sure de ma chorégraphie donc cette étape est plus histoire de m’éclater un peu 😉
Quand je suis 100% contente du résultat, je demande à mon DJ de mixer les chansons pour que tout s’enchaine à la seconde près, pour que le rythme et les mouvements soient parfaitement coordonnés. Ensuite, j’adore le moment ou l’on fait la classe pour la première fois et que tout le monde anticipe la chanson suivante! Et c’est super sympa quand une chanson emballe plusieurs membres, que leurs visages s’illuminent et quand tout d’un coup, ils pédalent avec encore plus de motivation ! »
Avec plus de 35 cours à son arc, c’est pratique, et les coaches chez Spinbreak peuvent choisir le cours du jour, selon le niveau du groupe et même son humeur !
Notre corps fonctionne mieux quand il suit une routine. Manger, travailler, faire du sport, dormir, font partie de notre vie de tous les jours. Quand nous suivons une routine, notre esprit et notre corps sont plus heureux et fonctionnent mieux.
Alors voici quelques petite suggestions pour adopter une routine pour l’entraînement du semi-marathon (mais pas que!) : ces quelques petits habitudes pourront vous aider dans votre aventure !
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🚰 L’eau !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Une des principales conséquences de la déshydratation est la diminution de la performance sportive… A savoir, pendant l’effort physique, 75% de l’énergie produite s’échappe en chaleur. C’est la transpiration. Si notre corps ne transpire pas, il se réchauffe, et cela peut être dangereux pour la santé. Il faut donc boire de l’eau pour pouvoir transpirer mais aussi remplacer l’eau que nous avons perdue pendant l’effort.
💡 Info :
Tout le monde le sait notre corps est compose a 60-65% d’eau. C’est pour dire combien l’eau est importante pour que notre corps fonctionne bien.
L’eau élimine toutes les toxines dans notre système, ce qui est bon pour notre santé. Inutile d’en dire plus …
✅ Tip :
Comment savoir si on boit assez d’eau dans la journée? C’est simple. On doit boire 2 litres/jour : avant les repas, après l’effort physique… pour plus d’infos sur l’importance de boire de l’eau, direction le blog
Notre corps, notre peau et notre humeur nous diront merci !
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🍸 Moins d’alcool ! (… Juste avant les fêtes, ce n’est pas ce qu’il y a de plus facile !)
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
L’alcool impacte la construction des muscles, tellement importante lors d’un entrainement sportif, ainsi que la combustion des graisses. L’alcool et le sport ne font pas bon ménage… Attention, je ne suis pas en train de dire : plus une goutte de vin les amis! Les effets de l’alcool dépendent beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou des boissons mixtes), combien, quand, et ce que vous mangez à côté.
Par contre, mieux vaut éviter d’en boire 3 ou 4 jours avant votre challenge sportif…
💡 Info :
L’alcool déshydrate et ajoute des calories inutiles à notre corps. Sans parler du fait que l’alcool ne nous aide pas à rester motiver et manger sainement 😉
✅ Tip :
Les bières non alcoolisées sont bien meilleures qu’elles ne l’étaient.
Pour ma part, j’aime le vin blanc sec, qui se boit frais, donc plus lentement !
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🍪 Le sucre
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Car c’est le carburant de l’organisme… Il faut des réserves pour éviter le coup de barre. Par contre, il faut savoir quel sucre (lent ou rapide) et à quel moment de la journée en consommer.
💡 Info :
De nombreuses études ont été faites démontrant les effets néfastes du sucre sur notre humeur, énergie, niveau de concentration, forme physique, etc.… Nous savons que c’est TRES difficile de renoncer au sucre ! Mais pensons à ceci : quand nous mangeons du sucre, notre corps en demande plus, et on en mange donc plus. Pour calmer nos envies, on en mange et on reste dans le cycle envie = plus de sucre = plus d’envie…
✅ Tip :
Je suis intolérante au sucre depuis que j’ai 19 ans, et du jour au lendemain, j’ai donc coupé tous les sucres ajoutés de mon alimentation. Tout ce qui est biscuits, chocolats, aliments artificiellement sucré (yaourt sucrés, confitures, céréales, jus de fruits) ne font pas partie de mon régime. Mais en cas de fringale, je mange quelques amandes, du yaourt nature, verre de kéfir, un fruit… Ce qui me donne un booste d’énergie tout en calmant mon appétit. Regardez cette vidéo (en anglais) sur les effets néfaste du sucre (attention, certaines images peuvent choquer).
Au fur et à mesure que les semaines passent et que votre forme s’améliore grâce à votre super entrainement, vous allez vous sentir plus léger et l’envie de sucre diminuera 😉
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😥 Le stress
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Le stress provoque l’augmentation des niveaux de cortisol (hormone du stress) de votre corps. Le cortisol peut empêcher la récupération musculaire, diminuer la production de testostérone. En plus, le stress réduit la capacité de l’organisme à transformer le gras en énergie, ce qui augmente la quantité de masse grasse stockée dans le corps.
💡 Info :
Nous avons l’habitude de vivre avec le stress, à tel point qu’on ne se rend pas compte de son effet néfaste sur nous.
Comment le réduire ? En adoptant des routines par exemple. Ceci m’aide à sentir que je maitrise mieux ce qui doit être fait, et je sens que j’arrive à mieux gérer les problèmes ou imprévus quand ils arrivent.
✅ Tip :
Je termine toujours la semaine en me préparant pour la prochaine…
en préparant les menus de la semaine en avance,
en faisant une liste de choses à faire dans la semaine,
en déléguant,
en prenant du temps pour moi dans la semaine.
Prenez votre entrainement au sérieux: un patron n’annule pas ses rendez-vous 😉
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🛌 Meilleur sommeil = Moins de stress = Meilleur sommeil !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
L’équilibre entre sommeil et sport est important, car l’un favorise l’autre ! Un mauvais sommeil ou peu de sommeil diminue notre capacité a récupérer, et augmente les effets négatifs du sport comme les courbatures ou l’intolérance à la chaleur.
💡 Info :
La technologie n’est pas toujours notre amie… On a tous entendu parler des effets néfastes de la lumière bleu le soir de nos téléphones et tablettes sur notre cerveau, qui neutralise la sécrétion de mélatonine (l’hormone régulant le sommeil), et qui vient perturber notre cycle…ce qui rend compliqué d’avoir un sommeil réparateur et régénérant !
Dehors le téléphone portable et autre tablette, au lit avec un livre !
Achetons un réveil matin « à l’ancienne » et laissons le portable se recharger dans une autre pièce !
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🛀 Prenez soin de vous !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Prendre soin de soi, c’est se donner un sentiment d’accomplissement, c’est avoir un bon équilibre psychologique, c’est se donner des objectifs et les atteindre, c’est remettre en question son stress… tant d’éléments qui peuvent nous aider à améliorer nos performances.
💡 Info :
C’est bon de se faire plaisir, de se chouchouter de temps en temps.
Toute nos responsabilités, nos listes de choses à faire, ne vont ni s’envoler, ni augmenter, si on prend un peu de temps pour soi…
Au contraire, on sera plus productif et efficace après avoir pris un peu de temps pour soi…
✅ Tip :
Prendre soin de soi doit faire partie de notre routine, de notre équilibre : c’est un rdv que l’on prend avec soi même et qu’on n’annule pas. Que ce soit faire une ballade dans un parc, se poser le temps d’un café, ou se faire les ongles ou un massage, il faut prendre le temps de faire quelque chose qui nous détend !
J’espère qu’avec ces petites astuces, vous arriverez a trouver votre routine fitness qui vous rendra encore plus performant, pas seulement lors du semi, mais dans la vie de tous les jours !
Vous vous demandez quoi manger avant d’aller à une séance de sport ?
Avant l’effort, notre corps a besoin d’énergie.
Pour avoir de l’endurance, travailler avec plus d’énergie et se remuscler (donc perdre de la masse graisseuse), notre corps a besoin d’énergie. Voici quelques idées pour équilibrer nos repas…
Quelques options pré – séance de sport
On est d’accord, inutile de trop manger… c’est impossible de faire une bonne séance avec l’estomac lourd ! Mais il vaut mieux s’être mis quelque chose sous la dent, donc..
Si vous pratiquez le matin:
1 à 2 heures avant le sport : œuf au plat ou dur avec une tranche de pain complet et un smoothie ; un fruit et yaourt (ou cottage cheese, qui remplace le yaourt); une banane et des amandes ; et toujours une boisson chaude.
[x_alert type= »warning »] Que mange votre coachavant la séance du matin ?
Petit déj 1h15 avant ma séance de sport :
Je varie entre :
Fruit (pomme ou pêche, ou de saison), yaourt et quelques amandes
Œuf dur et une tranche de blanc de poulet ou jambon
Œuf au plat sur une tranche de pain de mie complet
Porridge
Overnight oats avec quelques amandes
Je bois un grand verre d’eau au réveil puis un café au petit déj.
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Si vous pratiquez à midi ou en fin d’après-midi
Misez sur une collation vers 11H ou 17h : fruits (riche en eaux, ils aident notre corps à nous hydrater), oléagineux, thé vert, amandes, yaourt ou cottage cheese.
[x_alert type= »info »] Que mange votre coach avant la séance du soir?
Je varie entre différents encas:
Un fruit et une poignée d’amandes (non salées)
Un verre de Kefir
Un yaourt
Une barre énergétique Pasteleion, faible en sucres et calories, 100% naturelle (disponible au studio)
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Que manger après une séance de sport ?
Le corps a besoin de se recharger et comme nos muscles sont réceptifs aux aliments qu’on leur donne de 30 à 60 minutes après l’effort, c’est le moment idéal pour consommer des protéines qui favorisent la récupération musculaire. Déjeuner ou diner : Saumon et quinoa ; poulet et patate douce ; galettes aux épinards … le choix est vaste !
Pensez à ce qui est bon pour nous :
• Les protéines végétales sont une alternative tout à fait valable aux protéines animales.
• Un mélange de céréales complètes et de légumineuses est idéal, tel que le Quinoa qui contient vitamines, nutriments, fibres.
• La patate douce, en plus de ses glucides, contient une variété de vitamines et nutriments, tels que vitamines B6, C, D, magnésium ainsi que du potassium.
• Le riz complet ou les pâtes complètes seront vos meilleurs alliés pour éviter les fringales et recharger les batteries.
[x_alert type= »success »] Que mange votre coach ?
• A midi : J’adore les salades, donc je prépare une grande salade composée. Ce que j’y met dépend de ce qu’il y a dans mon frigo mais il y aura pratiquement toujours de la laitue. Puis je rajoute soit des légumes cuits à la vapeur, du thon, du jambon, fromage (dur), des pates, des sardines… En hiver, j’adore les soupes aux légumes faites maison !
• Le soir : comme mes enfants, viandes, poissons, légumes… J’évite les pâtes quand je peux mais qu’on se le dire, un plat de pâtes bolognaises, c’est tellement bon 😉
• Pas de dessert ? Non, parfois un yaourt mais en général non…
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Mais… !
Personne ne peut ou veux manger sain tout le temps ! Nous avons tous nos menus ou encas préférés ! Les miens sont les crêpes, les hamburgers (avec des frites svp), Peppone pizza, et le pop corn ! Il ne faut pas se priver, mais juste manger équilibré !
Enfin, pensez à boire de l’eau (minéralisée de préférence) tout au long de la journée afin de ne pas vous déshydrater, et éviter une fatigue musculaire et crampes.
J’entends souvent dire que le cycling fait gonfler les cuisses, et c’est une des raisons pour laquelle beaucoup de personnes n’osent pas essayer…
Or il suffit de regarder votre coach pour vous rendre compte que non, le cycling ne fait pas gonfler les cuisses, au contraire, ça les affine !
De plus, on le sait toutes, les cuisses et le ventre sont les domaines de prédilection de la cellulite quand elle décide de s’installer.
Mais cet hiver, pas question de laisser les capitons envahir les jolies cuisses, il faut les entretenir tout au long de l’année…
Le cycling nous permet permettra d’affiner notre taille et de dessiner vos muscles.
Alors comment faire pour s’affiner?
1. D’abord, en ayant la bonne position sur le vélo.
•La bonne position: on pose ses fesses bien en arrière pour pédaler en poussant avec les talons.
•Mauvaise position: Si les genoux sont trop fléchis, on va forcer avec les quadriceps. Ce qui ne veut pas dire qu’on va gonfler de suite. Il faudrait faire plus de 3 séances par semaine, en utilisant beaucoup de résistance, pour commencer à gonfler.
2. Parlons justement de la résistance: c’est un des éléments difficile à dompter (il faut 2-3 cours pour bien comprendre comment gérer sa résistance).
•Mauvaise façon: Si on n’en met pas assez, alors la roue arrière (qui pèse 30 kg) une fois lancée, ne s’arrête plus. D’où l’effet pression sur les cuisses pour ralentir la roue (alors qu’il faudrait avoir de la résistance pour contrôler notre coup de pédale).
•La bonne façon: Mieux vaut en mettre plus (et en enlever lors des premières séances) que pas assez et se faire mal aux genoux.
3. En cycling, on travaille l’arrière des cuisses et des fesses.
Votre coach vous apprend à vous “soulever” sur le vélo, et justement ne jamais s’appuyer sur ses cuisses. Pendant le cours, on tire vers le haut à chaque rotation. Et en position debout (course) on gaine plus la ceinture abdominale pour avoir une bonne position debout et on fait travailler les bras !!
4. Et les abdos dans tout ça?
Le fait d’être tout le temps en mouvement (debout, assis, de côté), on travaille en continue la sangle abdominale (et encore plus avec nos vélos RealRyder).
Enfin, 600 calories dépensées en moyenne sur un cours de 45 minutes, c’est plutot pas mal ! Et une fois que notre métabolisme est en marche, on continue à brûler jusqu’à douze heures après l’effort…
Vous revenez d’une super séance de sport et n’avez qu’une envie : vous ruer sur votre frigo…
La seule chose qui vous freine, c’est que vous ne savez pas ce à quoi vous avez droit. Viande? Féculent? Fromage?
Ce qu’on sait, c’est qu’il faut manger équilibré. On sait aussi qu’on peut manger protéiné. Alors pour être sûre de ne pas se tromper, voici quelques conseils…
1. Se muscler!!
Votre muscle est un tissu actif, qui consomme beaucoup de calories, de matières grasses et de protéines. Quelle que soit votre activité, il ne cesse d’en consommer tout au long de la journée ! Il constitue donc un facteur important à l’accélération de votre métabolisme. A noter aussi que rester musclé aide à prévenir la diminution de la masse musculaire avec l’âge. Privilégiez une activité physique sans risque de blessure ou de contrariété articulaire, c’est a dire un « sport porté ».
2. Mangez suffisamment de protéines
Pour augmenter son métabolisme, vous avez besoin de protéines.
Pourquoi ?
Les protéines contribuent au fonctionnement de nombreux organes et participent à votre développement musculaire. Elles agissent aussi comme coupe-faim, donc calent durablement, et en bonus, elles mettent une pile au métabolisme lors de la digestion et dilapident un maximum de calories.
Elles contribuent également à la production de différentes hormones indispensables à la réalisation des réactions chimiques indiquées auparavant.
L’idéal pour “Mr tout le monde” est de prendre 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel par jour. Si vous pesez 70 kilos, pensez à manger 70 grammes de protéines par jour, soit l’équivalent de 250g de viande/jour.
Protéines animales :
Ex. :100 g de blanc de poulet = 22 g de protéines ;
100 g de steakhaché = 26 g ;
100 g de lieu = 19 g ;
100 g de gruyère = 29 g ;
100 g d’œuf = 13 g ;
100 g de fromageblanc = 7 g ; Bon à savoir : le poisson est un produit plus protéiné que la viande.
Protéines végétales :
Eh oui, le monde végétal vous offre aussi des protéines, que l’on retrouve principalement dans les oléagineux, les céréales et les légumes secs (aussi appelés légumineuses : lentilles, pois, fèves…).
Ex. : 100 g de lentilles cuites = 8 g de protéines ; 100 g de pétales de blé complet = 11 g… Bon à savoir : le top de la teneur en protéines végétales est la spiruline avec 65 g pour 100 g !
3. Booster le fonctionnement de votre thyroïde
Votre thyroïde contribue au métabolisme des lipides, glucides et protéines de façon très active. Les différents symptômes d’une déficience de la thyroïde sont : une sensation de froid, un gain de poids (même sans gros appétit) et de la difficulté à maigrir, une sensation de fatigue, une perte de cheveux, de l’épuisement, de l’irritabilité et des sautes d’humeur, de la constipation, une irrégularité du rythme cardiaque, et chez la femme il peut y avoir une irrégularité du cycle menstruel.
Il est donc important de stimuler son fonctionnement en boostant la production de vos hormones thyroïdienne. Comment ? D’abord, en ingurgitant une forte quantité de calories, de vitamines, de sels minéraux, d’iode, de sélénium, de zinc et de protéines.
En même temps, en faisant beaucoup d’exercices physiques. Le but est d’intensifier le rythme cardiaque afin de stimuler le fonctionnement de la thyroïde.
Boostez vos hormones thyroïdiennes en apportant dans votre alimentation des aliments riches en zinc, iode, vitamine C : poissons gras, haricots verts, légumes crus, crustacés, kiwi, bananes, oranges, patate douce, fruits secs, oeufs, quinoa…mais également en passant de bonnes nuits de sommeil de 7-8H minimum.
Faites du sport = faites du cycling !
Cela vous permettra d’augmenter le métabolisme de base, votre capacité respiratoire, mais également votre masse musculaire : que des points positifs !!
4. Créer l’effet « Afterburn »
L’effet « afterburn » se produit lorsque votre corps essaie de reconstituer le manque d’oxygène causé par l’activité physique. Après une heure de sport intense par exemple, vous aurez besoin d’un surplus de calories pour pouvoir ré-oxygéner votre sang et régulariser votre rythme cardiaque.
Votre corps va donc puiser les calories dont il a besoin dans vos réserves. Cet effet « afterburn » peut durer des heures, voire même des jours.
Comment créer cela ?
Dès que vous effectuez une activité physique, vous avez un effet afterburn plus ou moins élevé. Cela dépend de l’intensité et la durée de l’exercice. Ainsi, il y aura une augmentation du métabolisme et vous allez brûler des calories de nombreuses heures encore après l’arrêt de l’activité physique.
S’entraîner de manière régulière permet d’augmenter son métabolisme de base.
5. Boire beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau est une autre façon d’accélérer son métabolisme.
L’eau représente 70% de notre corps. Boire 2 grands verres d’eau froide augmente de 30% notre métabolisme pendant les 90 prochaines minutes.
Sur 1 journée, cela ne représente pas grand chose. Mais en 1 an, on peut dépenser 10 000 calories supplémentaires simplement en buvant des grands verre d’eau froide régulièrement pendant la journées.
Notons aussi qu’un manque d’eau freine le processus d’oxydation des graisses.
Enfin, quand on fait du sport, une déshydratation de 1% diminue jusqu’à 10% nos performances physiques.(Plus sur l’importance de boire de l’eau dans notre blog)
6. Une bonne nuit de sommeil
Le sommeil influence également votre métabolisme.
A. On garde la ligne :
En effet, le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter la fonction thyroïdienne et voir votre métabolisme diminué. Pendant notre sommeil, une substance chimique appelée « leptine » est libérée, coupant l’appétit. Les adultes privés de sommeil, eux, montrent des envies d’aliments sucrés. Vous vous êtes vous-même certainement rendu compte que lorsque votre nuit a été courte, vous ne pensez qu’à manger… C’est normal, ne pas dormir suffisamment stimule certaines hormones comme le cortisol qui augmente votre appétit et dont les fonctions peuvent être nuisible pour une bonne perte de graisse.
B. On brûle des calories sans effort
Pendant une nuit de sommeil (8 heures) on brûle entre 272 et 416 calories en fonction de notre poids.
Cela vous permet aussi d’augmenter votre tolérance au glucose et d’éviter ainsi le risque de diabète de type II.
Cette partie est souvent négligée et pourtant indispensable, d’autant plus si vous avez une activité physique qui demande de la récupération.
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