Notre corps fonctionne mieux quand il suit une routine. Manger, travailler, faire du sport, dormir, font partie de notre vie de tous les jours. Quand nous suivons une routine, notre esprit et notre corps sont plus heureux et fonctionnent mieux.
Alors voici quelques petite suggestions pour adopter une routine pour l’entraînement du semi-marathon (mais pas que!) : ces quelques petits habitudes pourront vous aider dans votre aventure !
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- 🚰 L’eau !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Une des principales conséquences de la déshydratation est la diminution de la performance sportive… A savoir, pendant l’effort physique, 75% de l’énergie produite s’échappe en chaleur. C’est la transpiration. Si notre corps ne transpire pas, il se réchauffe, et cela peut être dangereux pour la santé. Il faut donc boire de l’eau pour pouvoir transpirer mais aussi remplacer l’eau que nous avons perdue pendant l’effort.
💡 Info :
Tout le monde le sait notre corps est compose a 60-65% d’eau. C’est pour dire combien l’eau est importante pour que notre corps fonctionne bien.
L’eau élimine toutes les toxines dans notre système, ce qui est bon pour notre santé. Inutile d’en dire plus …
✅ Tip :
Comment savoir si on boit assez d’eau dans la journée? C’est simple. On doit boire 2 litres/jour : avant les repas, après l’effort physique… pour plus d’infos sur l’importance de boire de l’eau, direction le blog
Notre corps, notre peau et notre humeur nous diront merci !
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- 🍸 Moins d’alcool ! (… Juste avant les fêtes, ce n’est pas ce qu’il y a de plus facile !)
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
L’alcool impacte la construction des muscles, tellement importante lors d’un entrainement sportif, ainsi que la combustion des graisses. L’alcool et le sport ne font pas bon ménage… Attention, je ne suis pas en train de dire : plus une goutte de vin les amis! Les effets de l’alcool dépendent beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou des boissons mixtes), combien, quand, et ce que vous mangez à côté.
Par contre, mieux vaut éviter d’en boire 3 ou 4 jours avant votre challenge sportif…
💡 Info :
L’alcool déshydrate et ajoute des calories inutiles à notre corps. Sans parler du fait que l’alcool ne nous aide pas à rester motiver et manger sainement 😉
✅ Tip :
Les bières non alcoolisées sont bien meilleures qu’elles ne l’étaient.
Pour ma part, j’aime le vin blanc sec, qui se boit frais, donc plus lentement !
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- 🍪 Le sucre
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Car c’est le carburant de l’organisme… Il faut des réserves pour éviter le coup de barre. Par contre, il faut savoir quel sucre (lent ou rapide) et à quel moment de la journée en consommer.
💡 Info :
De nombreuses études ont été faites démontrant les effets néfastes du sucre sur notre humeur, énergie, niveau de concentration, forme physique, etc.… Nous savons que c’est TRES difficile de renoncer au sucre ! Mais pensons à ceci : quand nous mangeons du sucre, notre corps en demande plus, et on en mange donc plus. Pour calmer nos envies, on en mange et on reste dans le cycle envie = plus de sucre = plus d’envie…
✅ Tip :
Je suis intolérante au sucre depuis que j’ai 19 ans, et du jour au lendemain, j’ai donc coupé tous les sucres ajoutés de mon alimentation. Tout ce qui est biscuits, chocolats, aliments artificiellement sucré (yaourt sucrés, confitures, céréales, jus de fruits) ne font pas partie de mon régime. Mais en cas de fringale, je mange quelques amandes, du yaourt nature, verre de kéfir, un fruit… Ce qui me donne un booste d’énergie tout en calmant mon appétit. Regardez cette vidéo (en anglais) sur les effets néfaste du sucre (attention, certaines images peuvent choquer).
Au fur et à mesure que les semaines passent et que votre forme s’améliore grâce à votre super entrainement, vous allez vous sentir plus léger et l’envie de sucre diminuera 😉
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- 😥 Le stress
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Le stress provoque l’augmentation des niveaux de cortisol (hormone du stress) de votre corps. Le cortisol peut empêcher la récupération musculaire, diminuer la production de testostérone. En plus, le stress réduit la capacité de l’organisme à transformer le gras en énergie, ce qui augmente la quantité de masse grasse stockée dans le corps.
💡 Info :
Nous avons l’habitude de vivre avec le stress, à tel point qu’on ne se rend pas compte de son effet néfaste sur nous.
Comment le réduire ? En adoptant des routines par exemple. Ceci m’aide à sentir que je maitrise mieux ce qui doit être fait, et je sens que j’arrive à mieux gérer les problèmes ou imprévus quand ils arrivent.
✅ Tip :
Je termine toujours la semaine en me préparant pour la prochaine…
- en préparant les menus de la semaine en avance,
- en faisant une liste de choses à faire dans la semaine,
- en déléguant,
- en prenant du temps pour moi dans la semaine.
Prenez votre entrainement au sérieux: un patron n’annule pas ses rendez-vous 😉
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- 🛌 Meilleur sommeil = Moins de stress = Meilleur sommeil !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
L’équilibre entre sommeil et sport est important, car l’un favorise l’autre ! Un mauvais sommeil ou peu de sommeil diminue notre capacité a récupérer, et augmente les effets négatifs du sport comme les courbatures ou l’intolérance à la chaleur.
💡 Info :
La technologie n’est pas toujours notre amie… On a tous entendu parler des effets néfastes de la lumière bleu le soir de nos téléphones et tablettes sur notre cerveau, qui neutralise la sécrétion de mélatonine (l’hormone régulant le sommeil), et qui vient perturber notre cycle…ce qui rend compliqué d’avoir un sommeil réparateur et régénérant !
Regardez plutôt ce lien : http://www.20minutes.fr/magazine/production-lumiere-bleue/lumiere-bleue/trois-effets-de-la-lumiere-bleue-sur-notre-sante-9941/
✅ Tip :
Dehors le téléphone portable et autre tablette, au lit avec un livre !
Achetons un réveil matin « à l’ancienne » et laissons le portable se recharger dans une autre pièce !
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- 🛀 Prenez soin de vous !
🤷♂️ Pourquoi est-ce important pour notre entraînement ?
Prendre soin de soi, c’est se donner un sentiment d’accomplissement, c’est avoir un bon équilibre psychologique, c’est se donner des objectifs et les atteindre, c’est remettre en question son stress… tant d’éléments qui peuvent nous aider à améliorer nos performances.
💡 Info :
C’est bon de se faire plaisir, de se chouchouter de temps en temps.
Toute nos responsabilités, nos listes de choses à faire, ne vont ni s’envoler, ni augmenter, si on prend un peu de temps pour soi…
Au contraire, on sera plus productif et efficace après avoir pris un peu de temps pour soi…
✅ Tip :
Prendre soin de soi doit faire partie de notre routine, de notre équilibre : c’est un rdv que l’on prend avec soi même et qu’on n’annule pas. Que ce soit faire une ballade dans un parc, se poser le temps d’un café, ou se faire les ongles ou un massage, il faut prendre le temps de faire quelque chose qui nous détend !
J’espère qu’avec ces petites astuces, vous arriverez a trouver votre routine fitness qui vous rendra encore plus performant, pas seulement lors du semi, mais dans la vie de tous les jours !
