Vous revenez d’une super séance de sport et n’avez qu’une envie : vous ruer sur votre frigo…
La seule chose qui vous freine, c’est que vous ne savez pas ce à quoi vous avez droit. Viande? Féculent? Fromage?
Ce qu’on sait, c’est qu’il faut manger équilibré. On sait aussi qu’on peut manger protéiné. Alors pour être sûre de ne pas se tromper, voici quelques conseils…
1. Se muscler!!
Votre muscle est un tissu actif, qui consomme beaucoup de calories, de matières grasses et de protéines. Quelle que soit votre activité, il ne cesse d’en consommer tout au long de la journée ! Il constitue donc un facteur important à l’accélération de votre métabolisme. A noter aussi que rester musclé aide à prévenir la diminution de la masse musculaire avec l’âge. Privilégiez une activité physique sans risque de blessure ou de contrariété articulaire, c’est a dire un « sport porté ».
2. Mangez suffisamment de protéines
Pour augmenter son métabolisme, vous avez besoin de protéines.
Pourquoi ?
Les protéines contribuent au fonctionnement de nombreux organes et participent à votre développement musculaire. Elles agissent aussi comme coupe-faim, donc calent durablement, et en bonus, elles mettent une pile au métabolisme lors de la digestion et dilapident un maximum de calories.
Elles contribuent également à la production de différentes hormones indispensables à la réalisation des réactions chimiques indiquées auparavant.
L’idéal pour “Mr tout le monde” est de prendre 0,8 à 1 gramme de protéine par kilo de poids corporel par jour. Si vous pesez 70 kilos, pensez à manger 70 grammes de protéines par jour, soit l’équivalent de 250g de viande/jour.
Protéines animales :
Ex. :100 g de blanc de poulet = 22 g de protéines ;
100 g de steak haché = 26 g ;
100 g de lieu = 19 g ;
100 g de gruyère = 29 g ;
100 g d’œuf = 13 g ;
100 g de fromage blanc = 7 g ;
Bon à savoir : le poisson est un produit plus protéiné que la viande.
Protéines végétales :
Eh oui, le monde végétal vous offre aussi des protéines, que l’on retrouve principalement dans les oléagineux, les céréales et les légumes secs (aussi appelés légumineuses : lentilles, pois, fèves…).
Ex. : 100 g de lentilles cuites = 8 g de protéines ; 100 g de pétales de blé complet = 11 g…
Bon à savoir : le top de la teneur en protéines végétales est la spiruline avec 65 g pour 100 g !
3. Booster le fonctionnement de votre thyroïde
Votre thyroïde contribue au métabolisme des lipides, glucides et protéines de façon très active. Les différents symptômes d’une déficience de la thyroïde sont : une sensation de froid, un gain de poids (même sans gros appétit) et de la difficulté à maigrir, une sensation de fatigue, une perte de cheveux, de l’épuisement, de l’irritabilité et des sautes d’humeur, de la constipation, une irrégularité du rythme cardiaque, et chez la femme il peut y avoir une irrégularité du cycle menstruel.
Il est donc important de stimuler son fonctionnement en boostant la production de vos hormones thyroïdienne. Comment ? D’abord, en ingurgitant une forte quantité de calories, de vitamines, de sels minéraux, d’iode, de sélénium, de zinc et de protéines.
En même temps, en faisant beaucoup d’exercices physiques. Le but est d’intensifier le rythme cardiaque afin de stimuler le fonctionnement de la thyroïde.
Boostez vos hormones thyroïdiennes en apportant dans votre alimentation des aliments riches en zinc, iode, vitamine C : poissons gras, haricots verts, légumes crus, crustacés, kiwi, bananes, oranges, patate douce, fruits secs, oeufs, quinoa…mais également en passant de bonnes nuits de sommeil de 7-8H minimum.
Faites du sport = faites du cycling !
Cela vous permettra d’augmenter le métabolisme de base, votre capacité respiratoire, mais également votre masse musculaire : que des points positifs !!
4. Créer l’effet « Afterburn »
L’effet « afterburn » se produit lorsque votre corps essaie de reconstituer le manque d’oxygène causé par l’activité physique. Après une heure de sport intense par exemple, vous aurez besoin d’un surplus de calories pour pouvoir ré-oxygéner votre sang et régulariser votre rythme cardiaque.
Votre corps va donc puiser les calories dont il a besoin dans vos réserves. Cet effet « afterburn » peut durer des heures, voire même des jours.
Comment créer cela ?
Dès que vous effectuez une activité physique, vous avez un effet afterburn plus ou moins élevé. Cela dépend de l’intensité et la durée de l’exercice. Ainsi, il y aura une augmentation du métabolisme et vous allez brûler des calories de nombreuses heures encore après l’arrêt de l’activité physique.
S’entraîner de manière régulière permet d’augmenter son métabolisme de base.
5. Boire beaucoup d’eau
Boire beaucoup d’eau est une autre façon d’accélérer son métabolisme.
L’eau représente 70% de notre corps. Boire 2 grands verres d’eau froide augmente de 30% notre métabolisme pendant les 90 prochaines minutes.
Sur 1 journée, cela ne représente pas grand chose. Mais en 1 an, on peut dépenser 10 000 calories supplémentaires simplement en buvant des grands verre d’eau froide régulièrement pendant la journées.
Notons aussi qu’un manque d’eau freine le processus d’oxydation des graisses.
Enfin, quand on fait du sport, une déshydratation de 1% diminue jusqu’à 10% nos performances physiques.(Plus sur l’importance de boire de l’eau dans notre blog)
6. Une bonne nuit de sommeil
Le sommeil influence également votre métabolisme.
A. On garde la ligne :
En effet, le fait de ne pas dormir suffisamment peut affecter la fonction thyroïdienne et voir votre métabolisme diminué. Pendant notre sommeil, une substance chimique appelée « leptine » est libérée, coupant l’appétit. Les adultes privés de sommeil, eux, montrent des envies d’aliments sucrés. Vous vous êtes vous-même certainement rendu compte que lorsque votre nuit a été courte, vous ne pensez qu’à manger… C’est normal, ne pas dormir suffisamment stimule certaines hormones comme le cortisol qui augmente votre appétit et dont les fonctions peuvent être nuisible pour une bonne perte de graisse.
B. On brûle des calories sans effort
Pendant une nuit de sommeil (8 heures) on brûle entre 272 et 416 calories en fonction de notre poids.
Cela vous permet aussi d’augmenter votre tolérance au glucose et d’éviter ainsi le risque de diabète de type II.
Cette partie est souvent négligée et pourtant indispensable, d’autant plus si vous avez une activité physique qui demande de la récupération.
