Vous êtes de plus en plus nombreux à faire du sport à la maison, au bureau, ou encore en déplacement, avec nos coachs en visio ou tout seul. Alors pour que vos séances soient variées ouplus efficaces, il est utile d’investir dans quelques petits équipements.
Il y a tellement de choix sur les sites spécialisés que c’est parfois difficile de choisir le bon matériel. Cela dépend de vos envies, vos objectifs, vos activités, sans oublier votre budget.
Alors comment choisir le bon matériel ?
Voici 8 équipements pour un budget entre 90 et 250€ qui présentent les avantages suivants :
1. Ils ne prennent pas ou peu de place.
2. Ils permettent de faire une multitude d’exercices différents.
3. La plupart sont facilement transportables.
4. Ils vont servir longtemps.
N°1 : Bandes de résistance
Les modèlesrécents en latex naturel sont idéals pour faire du sport chez soi, au bureau ou en déplacement. Elles vous permettront de réaliser des exercices différents qu’avec des haltères. Hyper légères, elles sont faciles à transporter et à ranger.
Au studio, nous les utilisons notamment pour les séances de Renfo et de Pilates.
Prix entre 3 et 20 €
N°2 : Ballons de fitness (Swiss Ball)
Parmi le matériel parfaitement adapté pour faire du sport à la maison, les ballons de fitness sont redoutables pour retrouver la ligne et se tonifier.
ChezSpinbreak Studio, le ballon a remplacé notre fauteuil bureau, car il nous force à maintenir une bonne posture. Faites d’une pierre deux coups et optez pour le ballon (il existe différentes tailles, S, M, ou L).
Prix entre 5 et 25 €
N° 3 : Balles lestées
En plus des ballons de fitness classiques, optez pour des balles lestées. Nous vous conseillons l’achat par lot pour plus de possibilités d’exercices !
Souples, antidérapantes et agréables au toucher, les balles lestées sont utilisées dans le cadre du renforcement musculaire du haut du corps, des abdominaux et des obliques. Ils aident aussi à développer vos qualités de coordination et d’équilibre.
On peut les utiliser pour des exercices, seul ou à plusieurs : envoi, réception, portée, isométrie, et bien plus encore !
Prix entre 5 (unité) et 60 (pour un lot) €
N° 4 : Bandes lestées pour les chevilles
Ces bandes permettent d’accentuer la difficulté des mouvements sur vosjambes. Elles sont souvent utilisées pour le renforcement musculaire ainsi que la musculation des fessiers et des jambes. Optez pour des bandes de 0,5 à 2 kg, c’est largement suffisant !
Prix entre 10 et 50 €
N° 5 : Pilates Ring ou Cercle Pilates
Le Pilates ring renforce les muscles profonds du corps et peut être utilisé en renforcement musculaire ainsi qu’en Pilates. De résistance souple, avec des poignées ergonomiques en mousse, le ring peut être placé à l’intérieur ou à l’extérieur des genoux, chevilles, et mains.
TIP : Apprenez à vous en servir avec un coach pour éviter les faux mouvements.
Prix entre 5 et 25 €
N° 6 : Les haltères
Le choix des poids doit correspondre à vos capacités. Le poids varie de 500 g à 10 kg, mais généralement pour une femme, 1 à 2 kg suffisent (on peut en prendre 2 dans une main pour se challenger encore plus !).
Les haltères vont faire travailler les bras et le haut du corps, mais vous pouvez également faire des exercices de Renfo pour les jambes.
Prix entre 5 et 25 €
TIP : Fuyez les kits d’haltères en plastique remplis de sable ou de ciment comme la peste ! C’est vrai qu’ils sont parfois moins chers et qu’ils ont l’avantage de ne pas abimer le carrelage quand vous les laissez tomber. Mais ils finiront systématiquement par perdre le sable qui est dedans.
N°7 : Un tapis de sol
Un tapis de sol est essentiel pour faciliter vos exercices au sol, que ce soit pour une séance de musculation, de yoga, de stretching ou autre.
En plus, un tapis protègera votre carrelage ou votre parquet. Les tapis existent en différentes épaisseurs correspondant à différentsdegrés de confort. Ils doivent aussi être suffisamment larges, faciles à laver et antidérapant.
Prix entre 9 et 70 €
N° 8 : Des chaussures de sport adaptées
Pour exécuter les exercices où vous avez besoin de sauter, des chaussures adaptées sont essentielles pour votre équilibre et amortir vos atterrissages, comme lors de burpees ou de jumping jacks.
Un autre avantage indéniableest que vous serez plus motivé(e) à faire du sport à la maison quand vous enfilez des chaussures de fitness.Vos chaussures de courses peuvent aussi faire l’affaire.
Alors enfilez votre legging/jogging, vos baskets et feu !
Prix entre 40 et 200 €
Restez motivé(e) et continuez à faire du sport malgré la situation actuelle, c’est bon autant pour le corps que pour l’esprit ! Inscrivez le dans votre agenda de la même manière que le visio call avec votre équipe !
Dans le prochain blog nous aborderons les équipements tels que les tapis de course ou les vélos d’intérieur, qui vous permettront de varier encore plus vos entrainements !
Grace à la relaxation, nous pouvons atteindre un état de repos profond qui freine le stress et ralentit notre respiration et rythme cardiaque. Plusieurs techniques de relaxation existent telles que la respiration profonde, la méditation, l’exercice rythmique… À vous de choisir la vôtre !
Pratiquez la relaxation régulièrement permet d’améliorer notre sommeil, de stimuler notre énergie et humeur, et d’améliorer notre santé et notre bien-être en général.
Voici ci-dessous les techniques préférées de la team Spinbreak. Pas de panique ! Chacune de ces techniques peuvent être pratiquées seules, il suffit juste de se donner un peu de temps !
Relaxation n°1 : Respiration profonde
La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations complètes et purifiantes. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et permet de maîtriser rapidement son niveau de stress.
Guide de la respiration profonde :
Asseyez-vous confortablement.
Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
Inspirez par le nez (la main sur le ventre doit se lever, celle sur la poitrine bouge très peu).
Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant les muscles abdominaux (la main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, votre autre main bouge très peu). Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse.
Comptez lentement en expirant.
Sports Tip : La pratique du Pilates est un super moyen d’améliorer sa respiration tout en travaillant les muscles profonds.
Relaxation n° 2 : Détente musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles dans le corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress.
Guide de la détente musculaire :
Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer en prenant des respirations lentes et profondes.
Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant le plus fort possible. Comptez jusqu’à 10.
Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la sensation que vous ressentez lorsque votre pied se relâche et devient mou.
Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire sur le pied gauche.
Répétez en remontant jusqu’à la tête, muscle après muscle (cela peut demander un peu d’entraînement au début).
Sports Tip : Pratiquez du stretching pour mieux maîtriser la détente musculaire progressive.
Relaxation n°3 : Méditation par scanner corporel
Cette méthode consiste à se concentrer simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant « bonnes » ou « mauvaises ».
Guide de la méditation par scanner corporel
Allongez-vous, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés. Concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Restez concentré sur cette zone pendant cinq secondes (ou plus).
Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Effectuez le même travail que sur les orteils. Ensuite, déplacez votre attention vers la cheville droite et répétez.
Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche.
De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos, la poitrine, et les épaules.
Soyez attentif à toute partie du corps qui vous cause des douleurs ou des malaises.
Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous un moment en silence.
Sports Tip : le yoga flow favorise la méditation car il nous procure la tranquillité nécessaire pour se détendre.
Relaxation n° 4 : Visualisation
La visualisation consiste à imaginer une scène dans laquelle on se sent en paix, libre de se défaire de toute tension. Choisissez un cadre qui vous apaise.
Guide de la visualisation
Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos.
Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et sentez (la visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible).
Appréciez la sensation de voir vos soucis s’éloigner alors que vous explorez lentement votre lieu de repos.
Répétez autant de fois que nécessaire.
Sports Tip : Certains sports favorisent plus la visualisation que d’autres. L’indoor cycling en est un, car il nous permet, dans une salle à la lumière tamisée, de trouver notre endroit à nous où on lâche prise et où on se sent libre.
Les quatre techniques présentées sont très simples à mettre en place et prennent peu de temps. Il vous suffit de les tester et de trouver celle qui vous correspond.
La semaine prochaine, nous vous dévoilerons quatre autres nouvelles méthodes de relaxation.
Dans le précédent blog, nous avons évoqué comment reconnaître le stress. Pour apprendre à mieux le gérer, nous pouvons suivre une méthode de gestion du stress appelée « 4A » : Avoid, Alter, Adapt, Accept = Éviter, Modifier, Adapter et Accepter.
Avoid – Éviter le stress inutile
De nombreux facteurs de stress sont issus de « parasites » qui empêchent notre esprit de raisonner convenablement. Alors comment s’en débarrasser ?
Apprenez à dire « non » et respectez vos limites ! Il peut parfois paraître difficile de dire « non » lorsqu’une mission nous est attribuée, d’autant plus si elle résulte de bons résultats de votre part et sonne comme une récompense. C’est cependant essentiel pour notre bien-être.
Faites des « to do list » : organisez votre emploi du temps est indispensable pour mieux appréhender vos échéances, et priorisez vos tâches !
Alter –Modifier la situation
Quand il est impossible d’éviter une situation, modifions-la.
Si vous avez un problème avec une personne de votre entourage et que cette tension vous génère du stress, parlez-en. Si vous n’exprimez pas vos sentiments, le ressentiment s’installera et le stress augmentera.
Soyez prêt à faire des compromis. Si vous êtes tous les deux prêts à faire des concessions, vous aurez de bonnes chances d’apaiser les tensions.
Adapt – S’adapter au facteur de stress
Dans le cas où vous ne pourriez pas éviter ou modifier une situation, alors adaptez-vous.
Organisez-vous ! Mieux vous serez organisé, moins vous serez stressé.
Posez-vous les bonnes questions. Regardez une situation dans son ensemble. Est-elle obligatoire, indispensable ou bien optionnelle ? Gérez la situation selon son degré d’importance.
Soyez concentré sur vous. Ne vous comparez pas aux autres, déléguez, fixez des normes raisonnables pour vous-même et pour les autres. Garder les choses en perspective. A la fin de votre journée, pensez aux bons moments que vous avez passés. Les moments de partage, de sourire, de convivialité et rappelez-vous de vos réussites.
Accept – Accepter les choses que vous ne pouvez pas changer
Vous ne pouvez pas prévenir ou modifier des facteurs de stress tels que le décès d’un proche, une maladie grave ou une épidémie mondiale comme celle que nous vivons avec le Covid-19.
L’acceptation est difficile, mais bénéfique : s’insurger contre une situation que l’on ne peut pas changer ne sert à rien…
Cherchez le bon côté des choses. Profitons du confinement ou du télétravail pour trouver des nouveaux axes de développement, personnels ou professionnels. Renouez avec une hygiène de vie plus saine, adoptez de nouveaux rituels qui peuvent faire du bien…
Cette méthode des « 4A » peut réellement vous aider à prendre du recul sur votre vie et éviter que de simples échéances puissent devenir de réels moments de stress. Tirez des leçons de ce que vous avez bien ou moins bien fait et préparez-vous à l’avenir. La période actuelle doit nous permettre de prendre du recul et de nous recentrer sur nous afin d’attaquer la reprise avec un esprit et corps sein.
De sorte à garder un rythme de vie équilibré, pendant ce second confinement, nous avons pensés à quelques rituels, qui on espère vont vous aider à ne pas vous laisser aller !
1. Mangez plus sainement :
À l’aube de l’hiver le froid nous donne envie de consommer des plats plus gras. Et confinement oblige, nous sommes plus sédentaires, et nous avons besoin de moins de calories. Cette combinaison veut dire que nous risquons de prendre rapidement du poids… Que faire ?
Consommez des plats gras avec modération, un jour par semaine par exemple. Le reste de la semaine, gardez une alimentation équilibrée. Les repas légers ne sont pas une punition ! Pensez à ce dont votre corps a besoin, pas seulement ce dont vous avez envie !
Essayez le jeûne intermittent, qui permet à votre corps d’être en mode « nettoyage » sur une longue période de la journée, d’éviter la prise de poids, sans parler des bienfaits sur notre santé … Retrouvez tous les détails dans notre blog dédié.
2. Changez vous les idées :
Malgré la période inédite que nous vivons, nous devons garder la tête sur les épaules pour être prêt au moment où notre vie reprendra normalement. Voici quelques conseils :
Gardez des liens sociaux. Appelez régulièrement votre famille, vos amis en visio. Gardez un lien ! Les liens familiaux et amicaux sont indispensables à notre bien-être.
Eloignez les sources de stress. Nous vous donnons de nombreux conseils pour limiter votre stress durant ce confinement dans notre blog .
3. Pratiquez une activité physique :
Certes nous sommes confinés, mais nous avons le droit de sortir proche de chez nous ! Profitez-en !
Prenez l’air que ce soit pour marcher, courir, faire du vélo… Vous vous sentirez plus détendu et profitez-en pour lâcher prise.
De nombreux cours de sport sont disponibles sur internet (et avec Spinbreak), vous trouverez sans problème un cours qui vous plaira. Foncez !
Pensez à adapter votre alimentation avec votre activité sportive. Nous avons décortiqué pour vous quoi manger et quand manger lorsque vous avez une routine sportive, rendez-vous sur le blog concerné.
4. Gardez vos rituels :
Ce n’est pas parce que nous sommes contraints de rester chez nous que nous devons abandonner toutes nos rituels !
Réveillez-vous à une heure convenable. Même si vous ne travaillez plus, essayez degarder le rythme. D’autant plus qu’à la fin du confinement il sera bien plus difficile de se réadapter à votre rythme professionnel que si vous continuer à le garder.
Prenez soin de vous ! Même si vos liens sociaux sont extrêmement diminués, gardez une hygiène irréprochable. Maquillez-vous, habillez-vous normalement !
Gardez votre chez vous propre et ordonné. Quoi de plus agréable que de vivre dans un logement où les choses sont à leur place et où l’odeur y est agréable ?
Tout nouveau challenge est une nouvelle opportunité. Dans quelques semaines, nos vies vont reprendre au taquet. Les fêtes de Noël approchent déjà à grand pas, alors restons positives ! Avoir un esprit sain dans un corps sain va nous aider à repartir encore plus fort !
Dans cette période de second confinement et dans un contexte économique compliqué, nous sommes tous, de près ou de loin, touchés par une forme de stress.
Avant même de chercher à agir positivement sur son stress, prenons le temps de se poser pour comprendre.
Comment savoir que l’on est stressé ?
Tout d’abord, en prêtant attention à notre corps. Dans la période que nous traversons depuis le début de l’année, le stress peut être un état permanent qui nous fait oublier ce que l’on ressent lorsque notre système nerveux est à l’équilibre.
Bien que la réaction au stress soit spécifique à chaque individu, notre corps nous donne des indices physiques lorsque nous sommes en état de stress :
Notre pression artérielle augmente
Notre cœur pompe plus vite
Nos muscles (les épaules, la nuque, etc) se contractent
Nous sommes rapidement fatigués
Nos yeux sont lourds
On s’énerve pour un rien
Notre respiration est superficielle…
En bref, notre corps travaille dur et draine notre système immunitaire.
Apprendre à gérer son stress nous permettra de nous sentir mieux émotionnellement et physiquement et d’améliorer notre productivité (professionnelle ou personnelle).
Attention, chaque personne est unique et réagira de manière différente au stress. Il n’y a donc pas de solution «miracle» mais chacun d’entre nous peut trouver sa manière de combattre son stress. Il est important de tester, expérimenter plusieurs techniques pour travailler sur son stress afin de trouver la bonne, celle qui vous correspond!
L’objectif est de trouver un équilibre entre vie privée, vie professionnelle et moments de détente. Et comme en ce moment notre rythme a ralenti à cause du confinement, c’est le moment de trouver des astuces pour combattre notre stress quotidien, même si nos activités sont en suspens et que notre mode de vie est quelque peu frustrant.
Voici nos astuces pour nous aider :
Faites le tri : un endroit désordonné peut être source de stress. Rangez vos affaires à leur place, faites le ménage ! Vous saurez où sont les choses et vous serez fatalement plus organisé.
Lâchez prise : Prenez du temps pour vous. Gérer une équipe, une entreprise, la maison, une famille, et qui sait quoi d’autre est pesant au quotidien. Alors prenez du temps pour vous, pratiquez une activité physique qui vous correspond : la marche, le footing, le vélo… en profitant pleinement du moment présent.
Surveillez votre alimentation : Le stress est un facteur de la prise de poids. Profitez de ce confinement, du fait que vous n’ayez plus à courir entre deux rendez-vous et utilisez le temps que vous avez pour préparer vos repas, manger des aliments sains et optez pour une alimentation équilibrée. Si c’est difficile de se motiver à cuisiner, mettons un challenge original : de cuisine un plat d’un pays qu’on aimerait visiter par exemple.
Priorisez vos tâches : Nous avons toujours une multitude de tâches à accomplir mais elles n’ont pas toutes la même dead-line. Prioriser vos tâches vous aidera à mieux appréhender les échéances et à mieux vous organiser. Au studio, nous utilisons To do list, une App qui nous aide a mieux nous organiser !
Contrôler son stress est devenu un facteur essentiel de réussite. Dès la fin du confinement, nos vies vont reprendre au taquet- et nous devons être dans une bonne condition physique, mental et émotionnel pour reprendre le rythme, alors soyons prêts !
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