La relaxation (Partie 1) : 4 techniques et sports pour nous y retrouver
Grace à la relaxation, nous pouvons atteindre un état de repos profond qui freine le stress et ralentit notre respiration et rythme cardiaque. Plusieurs techniques de relaxation existent telles que la respiration profonde, la méditation, l’exercice rythmique… À vous de choisir la vôtre !
Pratiquez la relaxation régulièrement permet d’améliorer notre sommeil, de stimuler notre énergie et humeur, et d’améliorer notre santé et notre bien-être en général.
Voici ci-dessous les techniques préférées de la team Spinbreak. Pas de panique ! Chacune de ces techniques peuvent être pratiquées seules, il suffit juste de se donner un peu de temps !
Relaxation n°1 : Respiration profonde
La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations complètes et purifiantes. Elle est facile à apprendre, peut être pratiquée presque partout et permet de maîtriser rapidement son niveau de stress.
Guide de la respiration profonde :
- Asseyez-vous confortablement.
- Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez par le nez (la main sur le ventre doit se lever, celle sur la poitrine bouge très peu).
- Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant les muscles abdominaux (la main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, votre autre main bouge très peu). Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulève et s’abaisse.
- Comptez lentement en expirant.
Sports Tip : La pratique du Pilates est un super moyen d’améliorer sa respiration tout en travaillant les muscles profonds.
Relaxation n° 2 : Détente musculaire progressive
La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles dans le corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress.
Guide de la détente musculaire :
- Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer en prenant des respirations lentes et profondes.
- Lorsque vous êtes prêt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
- Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant le plus fort possible. Comptez jusqu’à 10.
- Détendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la sensation que vous ressentez lorsque votre pied se relâche et devient mou.
- Suivez la même séquence de tension et de relâchement musculaire sur le pied gauche.
Répétez en remontant jusqu’à la tête, muscle après muscle (cela peut demander un peu d’entraînement au début).
Sports Tip : Pratiquez du stretching pour mieux maîtriser la détente musculaire progressive.
Relaxation n°3 : Méditation par scanner corporel
Cette méthode consiste à se concentrer simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant « bonnes » ou « mauvaises ».
Guide de la méditation par scanner corporel
- Allongez-vous, les jambes non croisées, les bras détendus sur les côtés. Concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à ce que vous commenciez à vous sentir détendu.
- Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant à vous concentrer également sur votre respiration. Restez concentré sur cette zone pendant cinq secondes (ou plus).
- Déplacez votre attention sur la plante de votre pied droit. Effectuez le même travail que sur les orteils. Ensuite, déplacez votre attention vers la cheville droite et répétez.
- Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis répétez la séquence pour la jambe gauche.
- De là, remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos, la poitrine, et les épaules.
- Soyez attentif à toute partie du corps qui vous cause des douleurs ou des malaises.
- Après avoir terminé le scanner corporel, détendez-vous un moment en silence.
Sports Tip : le yoga flow favorise la méditation car il nous procure la tranquillité nécessaire pour se détendre.
Relaxation n° 4 : Visualisation
La visualisation consiste à imaginer une scène dans laquelle on se sent en paix, libre de se défaire de toute tension. Choisissez un cadre qui vous apaise.
Guide de la visualisation
- Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos.
- Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goûtez et sentez (la visualisation fonctionne mieux si vous intégrez autant de détails sensoriels que possible).
- Appréciez la sensation de voir vos soucis s’éloigner alors que vous explorez lentement votre lieu de repos.
- Répétez autant de fois que nécessaire.
Sports Tip : Certains sports favorisent plus la visualisation que d’autres. L’indoor cycling en est un, car il nous permet, dans une salle à la lumière tamisée, de trouver notre endroit à nous où on lâche prise et où on se sent libre.
Les quatre techniques présentées sont très simples à mettre en place et prennent peu de temps. Il vous suffit de les tester et de trouver celle qui vous correspond.
La semaine prochaine, nous vous dévoilerons quatre autres nouvelles méthodes de relaxation.
