Comment bien récupérer aprÚs son entraßnement

Comment bien récupérer aprÚs son entraßnement

 

Pour bien comprendre cette question, il faut savoir que les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraĂźnement. Si vous n’avez pas suffisamment de temps pour rĂ©cupĂ©rer, votre corps ne pourra pas profiter pleinement de vos sĂ©ances d’indoorcycling et vous donner le carburant dont vous avez besoin pour continuer.

 

Bien entendu, n’en faites pas une obsession. Travailler dur, manger bien, prendre soin de son corps, reprĂ©sente du temps. Cependant, il faut savoir relĂącher la pression et vivre sa vie pleinement (avec des petits excĂšs de temps en temps, don’t worry).

 

S’il vous est dĂ©jĂ  arrivĂ© d’ĂȘtre Ă  fond dans votre entraĂźnement sans prendre de jours de repos pour vous dĂ©tendre et rĂ©cupĂ©rer, vous avez probablement ressenti des douleurs musculaires ou un manque de sommeil. Pour combattre ces effets, nous vous proposons quelques activitĂ©s de repos que vous pourriez intĂ©grer dans votre routine de rĂ©cupĂ©ration post-entraĂźnement.

 

 

Dormir

 

Eh oui, on le sait tous, mais c’est bel et bien le plus important. C’est pendant notre sommeil que notre corps se rĂ©pare. Il est recommandĂ© de dormir sept Ă  dix heures par nuit. Pour y parvenir, on recommande de s’éloigner de toute lumiĂšre mauvaise pour les yeux, deux heures avant de se coucher (Ă©viter les Ă©crans).

Essayer de mettre son tĂ©lĂ©phone en mode nuit et investir dans une paire de lunettes anti-lumiĂšre bleue (trĂšs efficace), pour regarder la tĂ©lĂ©vision ou l’ordinateur.

 

 

Hydratation

 

L’eau est responsable de l’énergie, de la rĂ©cupĂ©ration et de la performance. Il est recommandĂ© de boire au moins 2L d’eau par jour. Pour certains, cela peut ĂȘtre moins, pour d’autres plus.

S’hydrater permet de prĂ©server sa santĂ©, c’est un fait. Ce que nous savons peut-ĂȘtre moins, c’est combien l’hydratation est importante pour notre Ă©quilibre physiologique. Elle joue aussi un rĂŽle majeur dans le maintien d’une tempĂ©rature Ă  l’intĂ©rieur de son corps et plus encore en cas de fiĂšvre.

 

 

Homme qui boit de l'au dans une gourde pour s'hydrater

 

 

Nutrition

 

Manger des repas sains lorsque vous vous entraĂźnez est primordial. La nourriture est un carburant – l’énergie de notre corps et de notre cerveau. Elle vous aide Ă  atteindre des objectifs de perte de gras, prise de muscle et favorise une meilleure santĂ© gĂ©nĂ©rale. Consommez au moins une portion de protĂ©ines, glucides et lipides Ă  chaque repas. Ces nutriments sont indispensables et doivent ĂȘtre apportĂ©s dans des quantitĂ©s raisonnables.

Essayez Ă©galement de consommer des lĂ©gumes Ă  chaque repas. (Pour en savoir plus, voir blog « La place de la nutrition dans le sport Â» Ă  https://www.spinbreak.fr/la-place-nutrition-dans-le-sport/)

 

 

Étirements

 

C’est une Ă©tape souvent dĂ©laissĂ©e mais il est vital de s’étirer avant et aprĂšs l’entraĂźnement.

Avant →  il faut se concentrer sur des Ă©tirements dynamiques, plutĂŽt pour faire bouger le corps et le prĂ©parer avant la sĂ©ance. Exemples : balancements des jambes, contacts des orteils avec les squats, tirages sur les genoux et Ă©tirements des fesses.

AprĂšs →  c’est le meilleur moment pour faire des Ă©tirements statiques – en maintenant un Ă©tirement environ 20 secondes par exercice pour dĂ©tendre les muscles et approfondir l’étirement. Veillez Ă  utiliser votre respiration lorsque vous le faites.

 

Femme en train de faire une figure accrobatique dans des vestiaires pour femmes

 

 

Prendre une douche ou un bain froid

 

Une petite douche froide de 2 Ă  5 min peut ĂȘtre trĂšs utile dans ce processus de rĂ©cupĂ©ration. Cela demande un peu d’entraĂźnement dans la gestion du froid, de sa respiration et de son corps. Essayez au dĂ©but de terminer vos douches par 30 secondes d’eau froide, ou alternez entre 30 secondes d’eau chaude et 30 secondes d’eau froide. L’eau chaude dilatera les muscles tandis que l’eau froide les contractera, rĂ©duisant ainsi les courbatures et provoquant une sensation de bien-ĂȘtre.

 

 

 

C’est compliquĂ© du jour au lendemain d’adapter toutes ces nouvelles habitudes Ă  votre routine, mais les rĂ©sultats en valent la peine. On vous recommande de consacrer ne serait-ce qu’un peu de temps Ă  quelques-unes de ces mĂ©thodes pour en ressentir les bienfaits.

Si vous souhaitez que cela fasse bientĂŽt partie de votre routine quotidienne, la rĂ©gularitĂ© est la clĂ© !

 

La place de la nutrition dans le sport

La place de la nutrition dans le sport

La place de la nutrition dans le sport

La place de la nutrition dans le sport

Vous avez pris une bonne dĂ©cision : ça y est, vous commencez Ă  faire de l’exercice ! Mais vous vous demandez ce que vous pouvez manger avant d’aller faire votre sport ? 

Il faut savoir associer un entraĂźnement adaptĂ© Ă  une hygiĂšne de vie saine, car l’alimentation permet d’optimiser le niveau de performance et de bĂ©nĂ©ficier davantage des bienfaits de l’activitĂ© physique.

Notre organisme a besoin d’énergie pour bien fonctionner ! On vous dit tout dans ce blog !

 

Avant une séance de sport

Assurez-vous d’avoir assez d’énergie pour pratiquer. Pour ĂȘtre plus lĂ©ger, vous pouvez manger un fruit, quelques amandes, une barre de cĂ©rĂ©ales « maison Â», ou rien du tout. Cela dĂ©pend de votre ressenti. En revanche, pour un entraĂźnement intense, nous vous recommandons de prendre un repas ou une collation avant l’entraĂźnement. Si vous voulez essayer une sĂ©ance Ă  jeun, pourquoi pas, mais ne tentez pas l’expĂ©rience sans rĂ©flĂ©chir et sans Ă©couter votre corps.

Si vous comptez vous entraĂźner aprĂšs votre petit-dĂ©jeuner, choisissez des aliments Ă  faible indice glycĂ©mique pour brĂ»ler plus de calories, notamment les plus grasses. 

Si votre sĂ©ance est prĂ©vue aprĂšs votre dĂ©jeuner, privilĂ©giez une alimentation riche en fĂ©culents Ă  teneur modĂ©rĂ©e en protĂ©ines pour garder la forme pendant l’entraĂźnement. Le plus important est d’attendre au moins 1 Ă  2 heures aprĂšs votre repas avant de commencer tout exercice physique !

Avant une sĂ©ance d’Indoor cycling chez Spinbreak, on vous conseille de manger lĂ©gĂšrement, un petit encas, histoire d’avoir de l’essence pour brĂ»ler vos calories ! 

 

AprÚs une séance de sport

Dans le cadre de la rĂ©cupĂ©ration, Spinbreak vous conseille de manger dans les 30 Ă  45 minutes aprĂšs la sĂ©ance d’indoor cycling, une fois que votre rythme cardiaque est redescendu.

Notez Ă©galement que l’exercice n’est pas une excuse pour ne pas manger sainement aprĂšs une sĂ©ance
 Oubliez donc le grignotage qui n’est pas bon car souvent trop gras. AprĂšs l’effort, il est prĂ©fĂ©rable de prĂ©parer une vraie collation ou mĂȘme un repas de rĂ©cupĂ©ration.

Cependant, vous pouvez consommer des glucides (ex : bananes, pĂątes, flocons d’avoine, etc.) juste aprĂšs l’entraĂźnement ! Cet apport post-effort permet de reconstituer les rĂ©serves de glycogĂšne dĂ©pensĂ©es durant la sĂ©ance d’entraĂźnement et de faciliter la rĂ©cupĂ©ration grĂące Ă  la diffusion des protĂ©ines vers les muscles
 Vous suivez toujours ? Eh oui on est d’accord c’est complexe, mais une fois certaines de ces habitudes prises vous verrez l’amĂ©lioration de votre bien-ĂȘtre trĂšs rapidement ! Il ne faut pas que cela devienne une obsession, mais une routine assez simple Ă  adopter !

Certains sportifs consomment un fruit ou une petite quantitĂ© de boisson Ă©nergĂ©tique, d’autres prĂ©fĂšrent une assiette Ă©quilibrĂ©e. Cela dĂ©pend de l’intensitĂ©, de la durĂ©e de l’effort et de vos objectifs.

Chacun a son mode de fonctionnement propre Ă  lui, donc pas d’inquiĂ©tude si vous n’adhĂšrez pas Ă  nos conseils sport et nutrition !

Mais dans tous les cas hydratez-vous ! C’est la chose la plus importante Ă  allier avec le sport ! Vous transpirez et perdez beaucoup d’eau
 il est donc nĂ©cessaire de compenser ces pertes-lĂ , en s’hydratant comme il le faut (1L d’eau au minimum pour une sĂ©ance d’une heure) !

 

À vous de jouer maintenant !

Avec une bonne activitĂ© sportive, une bonne frĂ©quence, une bonne intensitĂ© et une alimentation adaptĂ©e, vous savez comment bien manger tout en faisant du sport ! 

On vous conseille de pratiquer une activitĂ© physique au minimum une Ă  deux fois par semaine pour des rĂ©sultats concrets et rapidement ! Et bien sĂ»r, pensez Ă  bien vous alimenter !

Les cartes sont dans vos mains !

Quand faire sa séance de sport ?

Quand faire sa séance de sport ?

Comme au dĂ©but d’une nouvelle annĂ©e, la rentrĂ©e est une opportunitĂ© pour partir sur de bonnes bases : les habitudes et les routines sont plus faciles Ă  mettre en place Ă  la fin de l’étĂ© quand on a fait le plein d’énergie !

Une des questions qu’on se pose souvent est : QUAND faire notre sport ?

Faire du sport le matin, midi ou soir ? Notre énergie varie beaucoup au cours de la journée, ainsi que la maniÚre dont on la dépense.

Alors voici un petit rĂ©cap’ pour t’aider Ă  choisir ton rituel parfait dĂšs la rentrĂ©e !

Rituel 1 : sport / boulot / maison

Commencez la journĂ©e d’un pied sportif !

Pour qui ? Les lĂšve tĂŽt, ceux qui ont envie de faire le plein d’énergie pour ĂȘtre au top avant d’attaquer la journĂ©e.

Avantages :

  1. En plus d’accumuler des endorphines trĂšs tĂŽt, on se sent incroyablement bien et fier aprĂšs avoir fait l’effort de s’entraĂźner tĂŽt le matin. On sera sans aucune culpabilitĂ© !
  2. Pas d’interruption possible (coup de fil, rĂ©union, email), pas de risque d’annuler ou d’ĂȘtre en retard (sauf panne de rĂ©veil !!)

Frein éventuel : avoir trop mangé la veille et se sentir lourd, ne pas savoir quoi manger le matin


✔ RemĂšde Spinbreak :

  1. Mettre 2 rĂ©veils pour ne pas se louper ! AprĂšs 3 ou 4 jours, ton corps sera dĂ©jĂ  habituĂ© Ă  se lever tĂŽt et il l’apprĂ©ciera !
  2. Manger un petit dĂ©j trĂšs lĂ©ger (une banane, un petit bol de flocon d’avoine).
  3. La veille, manger healthy (voir nos conseils sur le blog
) et Ă©viter de boire de l’alcool !

Rituel 2 : boulot / sport / boulot / maison

Prendre une pause pendant la journĂ©e et refaire le plein d’énergie

Pour qui ? Tout le monde, mais aussi pour les gens qui ont un boulot sĂ©dentaire (c’est important de se lever pendant la journĂ©e alors bouger pendant 45 minutes IS THE BEST !)

Avantages :

  1. On refait le plein d’énergie pour attaquer la 2Ăšme partie de la journĂ©e.
  2. Ça nous aide aussi Ă  moins consommer le midi
 On aura tendance Ă  manger plus lĂ©ger et plus healthy – c’est tout bĂ©nef !

Frein Ă©ventuel : un rdv qui dĂ©borde, un coup de fil qui n’en finit plus, difficultĂ© Ă  dire non quand on est sollicitĂ©

✔ RemĂšde : Marquer la sĂ©ance de sport dans son agenda 30 minutes avant l’heure de la sĂ©ance pour se donner de la marge en cas de dĂ©bordement de planning.

Rituel 3 : boulot / sport / maison

Terminer la journée par un méga lùcher prise

Pour qui ? Tout le monde mais plus particuliĂšrement les personnes qui ont eu une journĂ©e bien chargĂ©e et qui ont besoin de se vider la tĂȘte, se dĂ©penser, relĂącher toute tension accumulĂ©e pendant la journĂ©e et libĂ©rer son stress.

Avantages : Lùcher prise total, bon dodo assuré !

Frein Ă©ventuel : On peut ĂȘtre fatiguĂ© aprĂšs une longue journĂ©e de travail / on n’a pas bien mangĂ© donc on manque d’énergie / c’est plus facile d’annuler si les potes proposent un apĂ©ro.

✔ RemĂšde : la musique Ă  fond va te motiver et te redonner des ailes dĂšs les premiers coups de pĂ©dale.

Tip : ta sĂ©ance est un rdv avec toi-mĂȘme ou tes copains. Ton coach et le reste du groupe t’attendent. Tu n’annulerais pas un autre rdv important, fais-en de mĂȘme avec ta sĂ©ance de sport. 1 h ne reprĂ©sente que 4% de ta journĂ©e, mais c’est peut-ĂȘtre le moment le plus important.

Tu prĂ©fĂšres venir Ă  un autre moment de la journĂ©e, c’est-Ă -dire dans la matinĂ©e ou aprĂšs-midi ? Nous avons la solution pour toi : les sĂ©ances en VOD aux heures creuses. Une salle rien que pour toi, solo ou avec un petit groupe, le coach sur Ă©cran gĂ©ant, avec tout le service Spinbreak.

Bonne sĂ©ance !! 😃

La relaxation (Partie 2) : 4 nouvelles techniques et nouveaux sports pour vous y retrouver

La relaxation (Partie 2) : 4 nouvelles techniques et nouveaux sports pour vous y retrouver

La relaxation (Partie 2) : 4 nouvelles techniques et nouveaux sports pour vous y retrouver

Suite Ă  notre premier blog sur la gestion du stress par la relaxation, nous vous confions quelques techniques supplĂ©mentaires pour vous aider Ă  vous relaxer et Ă  mieux gĂ©rer votre stress.

Technique de relaxation n°5 : Méditation de la pleine conscience

La mĂ©ditation de la pleine conscience est devenue extrĂȘmement populaire ces derniĂšres annĂ©es : plutĂŽt que de se prĂ©occuper de l’avenir ou de s’attarder sur le passĂ©, cette technique permet de vous concentrer sur le moment prĂ©sent.

En Pratique : 

  • Trouvez un endroit calme oĂč vous ne serez pas interrompu ou distrait.
  • Asseyez-vous sur une chaise confortable, le dos droit.
  • Fermez les yeux et trouvez un point de concentration, comme votre respiration.

Tip : Vous ĂȘtes distrait(e) par diffĂ©rentes pensĂ©es ? N’essayez pas de les combattre, mais ramenez doucement votre attention sur votre point de concentration. Avec un peu d’entraĂźnement, vous arriverez Ă  se libĂ©rer de ces pensĂ©es


 

Technique de relaxation n°6 : Mouvements rythmiques et Exercices de concentration

Un exercice rythmique qui vous met dans un flux de mouvements rĂ©pĂ©titifs peut ĂȘtre hyper relaxant. Courir, marcher, nager, danser, sans oublier l’Indoor Cycling sont des activitĂ©s qui vous obligent Ă  vous engager dans le moment prĂ©sent, en prĂȘtant attention Ă  ce que votre corps ressent, plutĂŽt qu’à vos soucis ou prĂ©occupations quotidiennes. C’est un excellent moyen de lĂącher prise, et donc de se relaxer ! 

Pour un effet encore plus relaxant, concentrez-vous sur les sensations de vos membres et sur la façon dont votre respiration complĂšte votre mouvement. Et lorsque votre esprit s’égare vers d’autres pensĂ©es, ramenez votre attention sur votre respiration et vos mouvements.

Tip : Restez immobile tout au long de la journĂ©e crĂ©e aussi des tensions. Alors chez Spinbreak, on travaille sur un Swiss Ball : mise Ă  part le fait que le ballon nous oblige Ă  garder un dos bien droit et Ă  gainer, il nous permet de faire des mouvements (avant/arriĂšre en utilisant les talons et en Ă©tirant les jambes) ce qui a un effet relaxant.

 

Technique de relaxation n°7 : Yoga Flow

Le Yoga Flow est un enchainement de positions qui permet de travailler la mobilitĂ© et Ă©tirer les muscles, ligaments, tendons, et de gagner en souplesse et en amplitude. 

Ces exercices procurent un sentiment de detente aprĂšs chaque sĂ©ance. 

Tips Sport : Retrouvez les horaires des sĂ©ances proposĂ©es par Spinbreak sur notre planning. 

 

Technique de relaxation n°8 : L’auto-massage

L’idĂ©e vous semble bizarre ? Et pourtant, c’est efficace ! Prenez quelques minutes pour vous masser au bureau entre deux tĂąches, sur le canapĂ© en fin de journĂ©e, ou au lit pour vous dĂ©tendre avant de dormir.

En pratique : 

  • Appuyez du bout des doigts sur les nƓuds musculaires. 
  • PĂ©trissez les muscles en faisant de longs mouvements lĂ©gers et glissants. 
  • Appliquez ces mouvements Ă  n’importe quelle partie du corps. 

Tip : Le cou et la tĂȘte sont 2 parties du corps faciles Ă  masser en solo. 

On espĂšre que toutes ces techniques vont vous aider Ă  mettre en place une routine de relaxation qui vous est propre ! 

Prenez soin de vous ! 

La relaxation (Partie 1) : 4 techniques et sports pour nous y retrouver

La relaxation (Partie 1) : 4 techniques et sports pour nous y retrouver

La relaxation (Partie 1) : 4 techniques et sports pour nous y retrouver

La relaxation (Partie 1) : 4 techniques et sports pour nous y retrouver

Grace Ă  la relaxation, nous pouvons atteindre un Ă©tat de repos profond qui freine le stress et ralentit notre respiration et rythme cardiaque. Plusieurs techniques de relaxation existent telles que la respiration profonde, la mĂ©ditation, l’exercice rythmique
 À vous de choisir la vĂŽtre !

Pratiquez la relaxation rĂ©guliĂšrement permet d’amĂ©liorer notre sommeil, de stimuler notre Ă©nergie et humeur, et d’amĂ©liorer notre santĂ© et notre bien-ĂȘtre en gĂ©nĂ©ral.

Voici ci-dessous les techniques prĂ©fĂ©rĂ©es de la team Spinbreak. Pas de panique ! Chacune de ces techniques peuvent ĂȘtre pratiquĂ©es seules, il suffit juste de se donner un peu de temps !

Relaxation n°1 : Respiration profonde

La respiration profonde est une technique de relaxation simple mais puissante, qui se concentre sur des respirations complĂštes et purifiantes. Elle est facile Ă  apprendre, peut ĂȘtre pratiquĂ©e presque partout et permet de maĂźtriser rapidement son niveau de stress.

Guide de la respiration profonde : 

  • Asseyez-vous confortablement. 
  • Mettez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
  • Inspirez par le nez (la main sur le ventre doit se lever, celle sur la poitrine bouge trĂšs peu).
  • Expirez par la bouche, en expulsant autant d’air que possible tout en contractant les muscles abdominaux (la main sur le ventre doit rentrer quand vous expirez, votre autre main bouge trĂšs peu). Essayez d’inspirer suffisamment pour que le bas de votre abdomen se soulĂšve et s’abaisse. 
  • Comptez lentement en expirant.

Sports Tip : La pratique du Pilates est un super moyen d’amĂ©liorer sa respiration tout en travaillant les muscles profonds.

 

Relaxation n° 2 : Détente musculaire progressive

La relaxation musculaire progressive est un processus en deux étapes au cours duquel vous tendez et détendez systématiquement différents groupes de muscles dans le corps. Cela peut vous aider à réagir aux premiers signes de la tension musculaire qui accompagne le stress.

Guide de la détente musculaire :

  • Prenez quelques minutes pour inspirer et expirer en prenant des respirations lentes et profondes.
  • Lorsque vous ĂȘtes prĂȘt, portez votre attention sur votre pied droit. Prenez un moment pour vous concentrer sur ce que vous ressentez.
  • Tendez lentement les muscles de votre pied droit, en serrant le plus fort possible. Comptez jusqu’à 10.
  • DĂ©tendez votre pied. Concentrez-vous sur la tension qui s’évacue et sur la sensation que vous ressentez lorsque votre pied se relĂąche et devient mou.
  • Suivez la mĂȘme sĂ©quence de tension et de relĂąchement musculaire sur le pied gauche.
    RĂ©pĂ©tez en remontant jusqu’à la tĂȘte, muscle aprĂšs muscle (cela peut demander un peu d’entraĂźnement au dĂ©but). 

Sports Tip : Pratiquez du stretching pour mieux maßtriser la détente musculaire progressive.

 

Relaxation n°3 : Méditation par scanner corporel

Cette méthode consiste à se concentrer simplement sur la façon dont chaque partie de votre corps se sent, sans étiqueter les sensations comme étant « bonnes » ou « mauvaises ».

Guide de la méditation par scanner corporel

  • Allongez-vous, les jambes non croisĂ©es, les bras dĂ©tendus sur les cĂŽtĂ©s. Concentrez-vous sur votre respiration jusqu’à ce que vous commenciez Ă  vous sentir dĂ©tendu.
  • Concentrez-vous sur les orteils de votre pied droit. Remarquez les sensations que vous ressentez tout en continuant Ă  vous concentrer Ă©galement sur votre respiration. Restez concentrĂ© sur cette zone pendant cinq secondes (ou plus).
  • DĂ©placez votre attention sur la plante de votre pied droit. Effectuez le mĂȘme travail que sur les orteils. Ensuite, dĂ©placez votre attention vers la cheville droite et rĂ©pĂ©tez. 
  • Approchez-vous du mollet, du genou, de la cuisse, de la hanche, puis rĂ©pĂ©tez la sĂ©quence pour la jambe gauche. 
  • De lĂ , remontez le torse, en passant par le bas du dos et l’abdomen, le haut du dos, la poitrine, et les Ă©paules. 
  • Soyez attentif Ă  toute partie du corps qui vous cause des douleurs ou des malaises.
  • AprĂšs avoir terminĂ© le scanner corporel, dĂ©tendez-vous un moment en silence. 

Sports Tip : le yoga flow favorise la méditation car il nous procure la tranquillité nécessaire pour se détendre. 

 

Relaxation n° 4 : Visualisation

La visualisation consiste à imaginer une scÚne dans laquelle on se sent en paix, libre de se défaire de toute tension. Choisissez un cadre qui vous apaise.

Guide de la visualisation

  • Fermez les yeux et imaginez votre lieu de repos. 
  • Imaginez-le aussi clairement que possible : tout ce que vous voyez, entendez, sentez, goĂ»tez et sentez (la visualisation fonctionne mieux si vous intĂ©grez autant de dĂ©tails sensoriels que possible). 
  • ApprĂ©ciez la sensation de voir vos soucis s’éloigner alors que vous explorez lentement votre lieu de repos. 
  • RĂ©pĂ©tez autant de fois que nĂ©cessaire. 

Sports Tip : Certains sports favorisent plus la visualisation que d’autres. L’indoor cycling en est un, car il nous permet, dans une salle Ă  la lumiĂšre tamisĂ©e, de trouver notre endroit Ă  nous oĂč on lĂąche prise et oĂč on se sent libre. 

Les quatre techniques présentées sont trÚs simples à mettre en place et prennent peu de temps. Il vous suffit de les tester et de trouver celle qui vous correspond. 

La semaine prochaine, nous vous dévoilerons quatre autres nouvelles méthodes de relaxation.

Pour un 2Úme confinement équilibré !