La pratique d’un sport entraîne une adaptation cardiovasculaire à l’effort. Le cœur est muscle qui réagit, comme tous les muscles, à la sollicitation de l’entraînement en accélérant son rythme.
Pendant l’effort, le débit cardiaque va augmenter, proportionnellement à l’intensité.
La Fréquence Cardiaque (FC), c’est le nombre de battements effectués par votre cœur en 1 minute.
La FC max (Fréquence Cardiaque maximum) est le nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en 1 minute.
Bon à savoir : Notre FC max diminue progressivement avec l’âge (nous perdons environ 1 pulsation par an). Mais la bonne nouvelle c’est que notre FC au repos évolue en fonction de notre condition physique : plus nous sommes en forme, plus notre FC au repos diminue. Concrètement le cœur grossit et pompe plus efficacement le sang dans tout le corps, ce qui se traduit par une réduction du nombre de battements…Ainsi, à entraînement égal, une personne ayant une FC au repos basse sera plus performante, endurante et résistante qu’une personne dont la fréquence cardiaque au repos est plus haute. En effet, on atteint moins vite notre FC max si notre valeur de repos est basse.
Pourquoi s’intéresse-t-on à notre FC ?
Parce que les programmes de cardio-training tel que le cycling suivent des entraînements basés sur notre FC max (ex : entraînement à 70% de votre FC max). Mais pour suivre cet entraînement, encore faut-il la connaître !
Les petits ordinateurs de bord que nous avons sur les vélos RealRyder permettent de calculer entre autres paramètres notre FC et les calories que nous brûlons pendant une séance.
Alors comment la calculer?
Il y a une méthode très simple : téléchargez une appli et utilisez-la 3 à 5 matins de suite (au réveil, avant de se lever). La moyenne sur 5 jours vous donnera votre FC au repos. Et une fois que l’on connaît sa FC au repos, on peut calculer sa FC max.
Dès lors, il existe 2 formules pour calculer sa FC max :
1. La formule d’Haskell et Fox ou dite d’Astrand :
Pour les hommes : 220 – votre âge, soit par exemple 186 battements par minute pour un homme de 40 ans (+/- 10 pulsations par minute).
Pour les femmes: 226 – votre âge, soit par exemple 186 battements pour une femme de 40 ans (+/- 10 pulsations par minute).
Cette méthode est la plus utilisée mais elle n’est pas toujours très fiable, notamment quand l’âge du sujet augmente. Par exemple, un sportif de 60 ans aurait une FC max de 160. De plus, s’agissant de valeurs moyennes obtenues grâce à la mesure sur de très nombreux sujets, il existe une marge d’erreur d’environ 10 pulsations.
2. La méthode la plus fiable est celle-ci: méthode de Gellish et coll.
FC max = 207 – 0,7 x âge (+/- 5 pulsations par minute).
Par exemple : coach Sandrine
Méthode 1 : 226 – 44 = 182
Méthode 2 : 207 – (0,7×44) = 176
En cycling, lors de la première séance, on a l’impression que notre cœur s’emballe. Il est génial de constater qu’à la deuxième séance, ça va beaucoup mieux, et qu’à la troisième, on est au top !
Suivez votre rythme, écoutez votre cœur pendant l’exercice et vous verrez jusqu’où vous pourrez pousser vos limites. Et au fil des mois, vous constaterez que vos résultats s’améliorent !
Témoignage de H.
C’était une simple visite chez l’allergologue, j’ai passé un test de spirométrie qui a montré une capacité pulmonaire à 110% de la valeur de référence. Le médecin m’a demandé si je faisais beaucoup de sport, lequel, et m’a félicitée pour ce bon chiffre. Je sais que mes séances de spin y sont pour beaucoup et je remercie Spinbreak pour cet immense cadeau à ma santé 🙂
